В среднем человек получает в день с пищей 500мг холестерина.
Полное исключение холестерина из диеты приводит к снижению ХС в плазме крови на 24% .
При гипохолестериновой диете ХС снижается на 1-2 ммоль/л. При избыточном весе снижение массы тела на 4,5 кг снижение ЛПНП на 5-8%
Повышают холестерин продукты животного происхождения. Полное исключение животных жиров из пищи не приносит абсолютно никакого вреда организму.
Продукты животного происхождения – это преимущественно насыщенные жиры, они могут содержать мало холестерина, но они усиливают синтез собственного холестерина организмом и способствуют проникновению его в атеросклеротическую бляшку.
Насыщенные жиры следует заменять мононенасыщенными и полиненасыщенными (омега-3, омега-6) жирами и маслами.
При наличии семейной гиперхолестеринемии необходимо ограничивать поступление пищевого ХС до 200мг/сут
Общие правила употребления жиров при СГХС
- Ограничивайте поступления с пищей животных жиров до 30-40г/сут
- Используйте масла с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот: оливковое и рапсовое
- Сливочное масло и другие животные жиры заменяйте на растительные
- Салаты заправлять растительным маслом, а не майонезом и не сметаной
- Исключайте тугоплавкие жиры (свиной, говяжий, бараний), топленое масло
Источники различных жиров и расчет необходимого суточного количества жиров исходя из суточной калорийности пищи:
|
|
общее содержание жиров |
Насыщенные жиры |
Ненасыщенные жиры |
|
При суточной калорийности пищи |
25-35% от общей калорийности суточного рациона |
< 7% от общей калорийности суточного рациона |
18-30% Не должны превышать: |
|
1200 ккал |
33-47 г/день |
? 8 г/день |
40 г/день |
|
1500 ккал |
42-58 г/день |
? 10 г/день |
50 г/день |
|
1800 ккал |
50-70 г/день |
? 12 г/день |
60 г/день |
|
2000 ккал |
56-78 г/день |
? 13 г/день |
67 г/день |
|
2500 ккал |
69-97 г/день |
? 17 г/день |
83 г/день |
|
|
|||
|
Источники пищи |
Пастообразные продукты (паштеты, масло и др.), салатные заправки, мясо, молочные продукты, орехи и масла |
Сыр, сливочное масло, сливки, сметана, цельное молоко, мороженое, переработанное мясо, жирное мясо, тропические масла (пальмовое, кокосовое) |
Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, рапсовое масло, миндаль, фундук, арахис, арахисовое масло, авокадо и оливки |
|
|
|
|
Полиненасыщенные жиры: масло овощей (сафлоровое, соевое, подсолнечное, кукурузное), зародыш пшеницы, полиненасыщенный маргарин, зерна и орехи |
|
|
|
|
омега-3 жирные кислоты: жирная рыба (семга, лосось, скумбрия, сардины, сельдь), рапсовое масло, льняное масло, масло грецкого ореха |
Основные принципы рационального питания при СГХС
Фрукты и овощи
- Овощи и фрукты за счет содержащейся в них клетчатки оказывают действие сорбента холестерина, улучшают работу кишечника, обладают желчегонным действием
- Ешьте не менее 5 чашек фруктов и овощей в день: «Правило 5 порций». Одна порция – 1 яблоко, апельсин, груша или банан; 1 большой ломтик дыни или ананаса, 2 киви или 2 сливы, 2-3 столовых ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов; 1 столовая ложка сухофруктов; 2 столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.
- Лучше есть фрукты и овощи в натуральном виде
- Цельные кусочки фруктов полезнее фруктового сока
- Учитывайте, что некоторые овощи содержат больше крахмала и более калорийны, например, картошка, кукуруза
- Употребляйте больше фруктов и овощей, содержащие пектин – естественный энтеросорбент, снижающий уровень всасывания холестерина в кишечние (свекла, яблоки, смородина черная, сливы, абрикосы, персики, клубника, клюква, крыжовник, капуста белокочанная, морковь, груши, апельсины, виноград, малина, баклажаны, лук репчатый, огурцы, дыни, вишни, черешня, мандарины, томаты, тыква).
Хлеб, зерновые и злаковые
- Ешьте 6 и более порций в день (выбирайте вид и количество продуктов в зависимости от суточной калорийности вашей пищи)
- Отдавайте предпочтение хлебу из цельного зерна
- Можно употреблять хлеб грубого помола ржаной, пшеничный, отрубный хлеб, несдобное печенье, хрустящие хлебцы
- Ограничивайте употребление зерновых продуктов, содержащих также сахар
- Отдавайте предпочтение макаронам и рису с наибольшим содержанием клетчатки
- Макаронные разрешаются при отсутствии избыточной массы тела
- Ешьте любые каши (предпочтительнее гречневая, овсяная, пшенная)
- Каши готовьте на воде
Соевые бобы и бобовые продукты
• Они содержат большое количество растительного, а не животного белка, не содержат холестерина.
• Бобовые рекомендуются
Растительные волокна (клетчатка)
• Растительные волокна обладают выраженным гипохолестеринемическим действием. Они связывают желчные кислоты и выводят их с калом. Это, в свою очередь, стимулирует синтез жирных кислот в печени, усиливая окисление холестерина.
• Увеличьте потребления растительных волокон
• Много клетчатки в таких продуктах, как отруби пшеничные, малина, фасоль, орехи, финики, клубника, овсяная крупа, изюм, смородина черная, грибы свежие, инжир, черника, смородина белая и красная, клюква, крыжовник, чернослив
Молоко и молочные продукты
- Молочные продукты повышенной жирности повышают холестерин
- Кисломолочные продукты способствуют расщеплению холестерина кишечника, снижают общий пул холестерина
- Съедайте 2 - 3 порции в день обезжиренных или низкожировых молочных продуктов (жирностью не более 1 %)
- Выбирайте сыр с низким содержанием жира (не более 10%)
- Исключите сливочное масло
- Исключите мороженое
Мясо и мясные продукты
Ешьте постное мясо преимущественно в натуральном виде (нежирные сорта говядины, свинины, кролик, курица, индейка с удалением видимого жира) 2-3 раза в неделю (не более 100-150 г в день).
Готовьте мясные блюда без добавления жира (лучше не жарить, а отваривать)
Исключите мясные бульоны. Ешьте супы рыбные или вегетарианские (овощные).
Исключите все виды копченостей, колбасных изделий (колбаса, сосиски), паштетов, сала и т.д.
Избегайте субпродукты (печень, почки, сердце, легкие, мозги)
Не рекомендуется утка, гусь
Употребляйте куриные яйца 2-3 шт. в неделю, сваренные "всмятку", в виде омлетов, в том числе и для приготовления других блюд. Яичный белок (без желтка) можно употреблять в большем количестве.
Рыба и морские продукты
• Большинство видов рыбы содержит от 40 до 16 мг холестерина на 100 г продукта. Однако почти весь жир рыб это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Эти кислоты сходны по своему составу с растительными маслами. Попадая в организм, они образуют эфиры холестерина и удаляют его из атероматозных бляшек. Следовательно, наиболее "безопасными" в отношении холестерина являются рыбные продукты
• Ешьте рыбу не менее 2 раз в неделю (преимущественно морскую, но можно любую)
• Рыба предпочтительнее, чем мясо
• Исключите икру рыб (в ней содержится холестерин в большом количестве)
• Употребляйте продукты моря (морская капуста, морские беспозвоночные - креветки, кальмары, мидии, гребешок трепанги, криль)
Сладости и выпечка
- Углеводы не влияют на уровень холестерина непосредственно, однако при длительном избыточном углеводном питании развивается ожирение (90% подкожного жира имеют "углеводное" происхождение). Увеличение веса увеличивает синтез холестерина, у лиц предрасположенных к гиперхолестеринемии.
- Исключите выпечку, кремы с большим содержанием жира, шоколад
- Ограничивайте любые десерты и выпечку, отдавайте предпочтение фруктам и нежирным йогуртам
- Отдавайте предпочтение десертам без жировых и молочных добавок, например – мармеладу, пастиле
- Сладости исключаются при сопутствующем ожирении
- Ограничивайте продукты быстрого питания и хлебобулочные изделия с высоким содержанием насыщенных жиров
Дополнительные рекомендации
• Проводите разгрузочные дни 2 раза в неделю – без холестериновых продуктов
• Последний прием пищи за 2 часа до сна
Содержание холестерина в 100 г продукта
1. Продукты с наибольшим количеством холестерина (на 100г продукта)
• икра и мозги - 2000мг
• яйца (желток) - 1400м г
• сыр голландский - 520мг
• почки говяжьи - 370мг
• печень говяжья - 270мг
• масло сливочное - 240 мг
• жир свиной - 90 мг.
• язык 100мг
2. Мясо, творог и холестерин
• курица - 80 мг (отличается в разных частях)
• свинина, говядина, баранина, телятина – 70 мг
• творог жирный 60 мг
• творог нежирный 40 мг
• курица жареная 74мг
• утка 80мг
• индейка (грудка) 60мг
• индейка 75мг
3. Колбасные изделия и холестерин
• Колбаса вареная 67мг
• Сардельки отварные, сосиски говяжьи 65мг
• Сардельки жареные 111
• Сардельки копченые 125
• Сервелат 101
• Паштет из гусиной печени 530
• Печеночный паштет 137
• Краковская колбаса 97 мг
• Салями 117 мг
• Ветчина 77 мг
• Окорок сырокопченый 80 мг
• Колбаса чайная, языковая 86 мг
• Колбаски венские 55 мг
4. Животные жиры и холестерин
• Сало 80 мг
• Сливочное масло 240 мг
• Топленое масло 285 мг
• Растительные масла 0 мг
Примерное меню при ГХС
Завтрак: Каша рисовая на 1,5% молоке
Чай с 1 к сахара, апельсин
Обед: Салат овощной с растительный маслом
Борщ вегетарианский
Рыба на пару с картофельным пюре
Яблоко, черный хлеб
Полдник: Салат морской капусты с растительным маслом
Ужин: Творог нежирный 100г
Чернослив
Кефир 1,5%