Продолжительность жизни больных с ожирением на 10-12 лет короче, чем у их сверстников с нормальной массой тела.
Нормальный вес в любом возрасте помогает не только оставаться привлекательным в глазах окружающих, но и предотвратить многие заболевания, среди которых атеросклероз (инфаркт миокарда, инсульт), но и артериальная гипертония и др.
Каждый прибавленный 1 кг массы тела увеличивает количество вновь синтезированного холестерина на 20 мг. Увеличение синтеза ХС при ожирении вызвано жирными кислотами из подкожно-жировых депо.
Важно заметить, что недостаточно только похудеть, необходимо постоянно поддерживать вес на нормальном уровне.
Реализация желания похудеть – это новый стиль жизни, отказ от вредных привычек, правильное питание, режим физической и умственной деятельности.
Что делать? Действовать!
Шаг 1. Определите, есть у вас ожирение.
Чтобы охарактеризовать свой вес наиболее точно, следует рассчитать так называемый индекс массы тела.
Индекс массы тела = вес, кг/(рост, м*рост, м)
1. Свой рост в метрах, а не в сантиметрах (например 170 см = 1,7 м), возведите в квадрат (1,7*1,7=2,89).
2. Свою массу тела в килограммах (90 кг) разделите на полученное число: 90/2,89=31,1. Число “31,1” как раз и будет Вашим индексом массы тела.
3. Полученный индекс массы тела сравните с таблицей ниже, где напротив значений индекса массы тела приведена их оценка.
Трактовка индивидуального индекса массы тела
|
Значение индекса массы тела |
Оценка веса |
|
Менее 18,5 |
Недостаточная масса тела |
|
18,6-24,9 |
Нормальная масса тела |
|
25-29,9 |
Ожирение I степени |
|
30-39,9 |
Ожирение II степени |
|
40 и более |
Ожирение III степени |
Помните! Снижение веса на 1 кг снижает повышенное артериальное давление на 1 мм рт. ст.
Шаг 2.
1. Считаем калорийность Вашего суточного рациона питания.
Секрет похудания прост: чтобы уменьшить вес, нужно меньше калорий получать (едим низкокалорийную пищу!) и больше тратить (наращиваем физическую активность, забываем про лифты, ходим пешком, делаем зарядку и т.д.).
Вычислите величину калорийности суточного рациона “X” по одной из формул, представленных в таблице.
Формулы для расчета калорийности суточного рациона питания.
|
Возраст |
Женщины |
Мужчины |
|
18-30 лет |
(0,0621*Вес в кг + 2,0357) * 240 = X ккал |
(0,063*Вес в кг + 2,8957) * 240 = X ккал |
|
31-60 лет |
(0,0342 * Вес в кг + 3,5377) * 240 = X ккал |
(0,0484 * Вес в кг + 3,6534) * 240 = X ккал |
|
Старше 60 лет |
(0,0377 * Вес в кг + 2,7545) * 240 = X ккал |
(0,0491 * Вес в кг + 2,4587) * 240 = X ккал |
Примечание. Полученная величина “X” действительна при низкой физической активности. При умеренной физической активности ее следует умножить на коэффициент 1,2, при высокой активности – на коэффициент 1,5.
Если Вы хотите похудеть, уменьшите калорийность Вашего суточного рациона на одну пятую часть, т.е. на 20%. Это и есть рекомендуемая для Вас калорийность суточного рациона.
Помните: уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки опасно для здоровья!
По данным современной медицинской науки, есть следует 5 раз в день, распределяя калорийность питания в соответствии с данными таблицы.
Распределение калорийности по времени приема пищи.
|
Время приема пищи |
Рекомендуемая доля калорийности суточного рациона питания |
|
Завтрак |
25% |
|
Второй завтрак |
15% |
|
Обед |
35% |
|
Полдник |
10% |
|
Ужин |
15% |
2. Действуем!
Вы уже посчитали калорийность Вашего дневного рациона, составили примерное меню (да! На это нужно потратить немного времени и сил!) – теперь пора приступать к активным действиям и работе над собой. Но будьте осторожны! Снижайте свой вес постепенно, не более чем на 0,5 -1 кг в неделю.
Дополнительные советы:
1. Голодание при ожирении противопоказано!
2. Если вес увеличился – устройте разгрузочный день. Для этого необходимо на один день снизить суточную калорийность питания на 500-700 ккал.
3. Выпивайте стакан теплой воды перед едой: это немного утоляет голод и помогает не переедать.
4. Не пытайтесь сбросить вес, употребляя без совета врача лекарства для похудания и пищевые добавки. Вы можете серьёзно навредить здоровью! Хотя эти средства и продаются в аптеке без рецепта, тем не менее нет научных доказательств их пользы и безопасности.
5. Не ешьте перед сном! Если желание поесть непреодолимо – выпейте стакан теплой воды или съешьте несладкое яблоко.
6. Расскажите своим родным и близким, что Вы решили похудеть, попросите их о поддержке.